viernes, 30 de octubre de 2009
jueves, 29 de octubre de 2009
Preparación física para los deportes de resistencia de montaña I
Sin embargo, dado el contexto en el que se llevan a cabo estos deportes, existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la seguridad; al tratarse de actividades de larga duración, la convivencia con la fatiga es algo natural, algo a lo que si no se está habituado, puede crearnos algún problema al tener que realizar un descenso complicado, o algún paso delicado… , es decir, cuando la ejecución técnica se complica, es posible que no podamos dar una respuesta adecuada por ese estado de fatiga, comprometiendo nuestra integridad física….
La energía que usa el organismo proviene siempre de ambos metabolismos, aeróbico y anaeróbico, pero existe un parámetro fisiológico que determina cuando está actuando preferentemente uno u otro: el umbral anaeróbico o umbral láctico. Este concepto, umbral, nos evoca rápidamente un límite, una barrera, y resulta muy ilustrativo imaginarlo de este modo, pues se trata del punto ó la intensidad de trabajo límite a partir de la cual el ejercicio o actividad que se está realizando pasa a tener un componente más anaeróbico que aeróbico, es decir, se está produciendo más energía sin oxígeno que con él en las células musculares.
Este hecho tiene un inconveniente, y es que si se continúa trabajando a esa intensidad o superior durante varios segundos, se genera un metabolito, el ácido láctico, en proporciones mayores de las “soportables” por el organismo (entendiendo en este caso por soportable la cantidad que se puede eliminar al mismo ritmo al que se produce), lo que crea unas condiciones de trabajo a partir de ese momento “peculiares”.
El ácido láctico, que se genera SIEMPRE en el organismo (incluso en condiciones de reposo) no se elimina fuera del cuerpo, sino que es un sustrato que cuando se produce en cantidad tal que estaría por debajo de ese umbral o barrera (que es individual y varía con el entrenamiento), circula por el torrente sanguíneo hacia zonas donde es utilizado de nuevo como combustible para producir energía (sobre todo en el miocardio). Sin embargo, cuando su producción supera esa “barrera” y, por tanto, es mayor que lo que se puede llegar a “eliminar”, se va acumulando en las células musculares, lo que varía el PH del medio intercelular (lo hace más ácido), inhibiendo de esta forma la acción de una serie de enzimas (fosfofructokinasa, etc…) esenciales para la producción de energía (ATPs) en las células musculares, por lo que, poco a poco, la calidad de las contracciones va disminuyendo y, si la intensidad del ejercicio no se reduce, llega un punto en el que ya no se produce la contracción muscular, y debemos detener obligatoriamente el ejercicio.Este concepto es algo complicado, pero baste con que tengamos esa idea barrera o umbral de intensidad de trabajo por encima de la cual no vamos a poder aguantar mucho tiempo. No obstante, su utilidad para el entrenamiento es capital, y el conocimiento de “dónde” la tenemos cada uno, nos facilitará la tarea a la hora de programar el entrenamiento (nota).
NOTA:El umbral anaeróbico es el parámetro fundamental para la predicción del rendimiento en las especialidades deportivas de resistencia de larga duración, como es el caso de los deportes de montaña, en los que los esfuerzos siempre son de duración superior a los 30´. Para esfuerzos de hasta 10´, el parámetro fisiológico VO2 Máx (definido como el consumo máximo de oxígeno o el mayor volumen de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y utilizar en las células musculares para la producción de energía) si que resulta relevante como indicador del rendimiento potencial, aunque también es necesario un alto valor del mismo como base para un mayor desarrollo potencial del umbral anaeróbico individual.
Su determinación se puede realizar de muchas formas, a través mediciones directas (concentración de lactato en sangre) o indirectas (frecuencia cardiaca, análisis de saliva, umbrales ventilatorios…), ya sean mediante pruebas en laboratorio o de campo, pero siempre apoyándose en la realización de test de ejercicio cíclico incremental.Cuando hayamos el umbral anaeróbico en una de estas pruebas, se suelen valorar más parámetros fisiológicos a su vez, y entre ellos la frecuencia cardiaca (FC, en ppm), dato que es el verdaderamente significativo para su aplicación en el entrenamiento.El lector verdaderamente interesado en llevar a cabo un entrenamiento adecuado, debería realizar una prueba de este tipo (en muchos centros de medicina deportiva se puede solicitar, algo que sería recomendable junto con un buen reconocimiento médico general, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento), y además, hacerlo de forma periódica (cada año aproximadamente), pues las adaptaciones producidas por el entrenamiento de resistencia variarán su umbral anaeróbico, elevándolo de forma que podrá trabajar a intensidades más altas sin llegar todavía a la intensidad de umbral, lo que se traduce en un aumento evidente del rendimiento.
Por el contrario, el practicante ocasional o recreativo de los deportes de montaña no necesita un control de este tipo, pues la inexistencia por su parte de una búsqueda del rendimiento como objetivo principal, le hará trabajar siempre a intensidades menores a las del umbral anaeróbico.Desde un prisma biomecánico….
Los deportes de montaña están basados en adaptaciones de la carrera y de la marcha a las características del medio para avanzar en él, pues se utilizará material específico o no (esquís, raquetas….) dependiendo de la situación.Por tanto, y sin entrar en las variantes técnicas que influirán, en cierto grado, en la mayor solicitación de unos grupos musculares u otros, en general podemos hablar de una mayor importancia de la musculaturadel tren inferior (psoas ilíaco, gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, abductores, aductores, gemelos, sóleos, tibiales…) sobre la del tren superior, aunque también se deberá trabajar para reforzar la musculatura postural (abdominales, lumbares…) y, en el caso que los deportes que se practiquen impliquen el uso de bastones (esquí de travesía, de fondo, senderismo con bastones, etc…) la musculatura que interviene en la impulsión con el mismo (dorsal, trapecio, tríceps…).
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Etiquetas: preparacion fisica, Pretemporada y Temporada Invierno
Preparación física para los deportes de resistencia de montaña II
Metodología de entrenamiento
De igual forma, adquirirán mayor relevancia los ejercicios para la potenciación de los miembros del tren superior, para favorecer la impulsión con los bastones.
La preparación de fuerza para estas disciplinas diferirá por tanto del resto, no tanto en la serie de ejercicios a realizar, como en la preparación de base y en el tipo de fuerza específica, que será de tipo isométrico, aunque esto ya no es objeto de este artículo.
Entrenamiento de la resistencia
El trabajo de resistencia será el que más relevancia tenga en la programación de los entrenamientos para los deportes de montaña, si bien debe compaginarse convenientemente con el trabajo de fuerza anteriormente explicado.
Las formas en que trabajaremos la resistencia pueden ser muy variadas, y es conveniente que así sea, para evitar la aparición de sobrecargas por la realización de la misma actividad siempre. De todos modos, daremos preferencia al trabajo de aquella sobre la que realizaremos nuestra actividad principal en la montaña, o de aquellas que más se le parezcan técnicamente.
Así, tendríamos una gran variedad de actividades para elegir: excursiones a pie por la montaña (con o sin bastones) , correr , bicicleta, esquí de ruedas, patines de ruedas, esquí de fondo, esquí de montaña. Todas estas actividades tienen la ventaja de que se practican directamente en el medio que más nos gusta, la montaña,aunque también podemos trabajar la resistencia mediante otros deportes, como la natación, incluso mediante la escalada deportiva o todo tipo de deportes no cíclicos como los de equipo, de raqueta…
Estos deportes, que se salen en cierta medida de nuestra actividad principal, los podemos usar de vez en cuando como un elemento para introducir variedad en los entrenamientos.La orientación del trabajo de resistencia va a depender de nuestros objetivos, pues para realizar un trabajo de adquisición de buena forma y su mantenimiento, bastará con realizar cualquiera de las actividades propuestas (con una frecuencia que dependerá del tiempo disponible de cada uno) a una intensidad que nos permita no llegar a pararnos involuntariamente durante las mismas, es decir, siempre por debajo del anteriormente citado umbral anaeróbico.
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Etiquetas: preparacion fisica, Pretemporada y Temporada Invierno
miércoles, 21 de octubre de 2009
viernes, 25 de septiembre de 2009
Tu Entrenador Personal ( II )
Actualmente son cada vez más. las personas que se inician en una actividad física, caminatas por la playa o por los parques, se inician corriendo en los paseos de las ciudades o se apuntan a un gimnasio, bien por iniciativa propia o por recomendación médica.
Es en estos casos y sobretodo en los que interviene el médico, que la figura del ENTRENADOR PERSONAL se debería de convertir en algo indispensable si realmente queremos conseguir resultados óptimos, seguros y rápidos.
Normalmente la persona que en su vida cotidiana no ha probado nunca un programa planificado de ejercicios, es por falta de motivación y tiempo, es por eso, que para ellos es imprescindible aprovechar al máximo ese tiempo destinado a conseguir nuestros objetivos.
El gimnasio y el ENTRENADOR PERSONAL es una gran opción, no solo para conseguir resultados rápidos y sobretodo seguros, sino también para encontrar un espacio de distracción y socialización con un grupo de personas en busca de un objetivo común: mejorar su estilo de vida por medio del ejercicio.
Con tu ENTRENADOR PERSONAL, algunos de los motivos por los que mucha gente deja de practicar actividad física, desaparecen ( aburrimiento, desorientación, agujetas, miedo a las pesas...etc). Además que te hará desaparecer todos esos mitos existentes al rededor del ejercicio, ya sea con pesas, clases dirigidas o con cualquier otro tipo de material, como los típicos: "si hago pesas, me pondré grande y me veré mas gorda"; "yo solo haré cardio porque es la única forma de perder peso, además tendrá que ser corriendo"; " yo en seguida que hago pesas me
pongo muy musculosa y por eso no hago."; "si hago sauna después de las pesas, pierdo todo lo que he ganado"; incluso por fín se ha perdido la costumbre de pensar que si el ENTRENADOR PERSONAL no estaba musculoso, sabia menos que el que lo estaba. Hoy en día las pesas ya no son la base principal para estar en forma y saludable.
Existen decenas de modalidades dentro del mundo del wellness, con las que un ENTRENADOR PERSONAL puede ayudarte a conseguir tus objetivos, solo tienes que encontrar el entrenador justo para ello. Mi consejo es que desconfíes de los "ENTRENADORES PERSONALES" que controlan todas y cada una de ellas, pues lo más seguro es que te esté engañando para conseguir un cliente más. A excepción de los "maestros de la talla de muy pocos" y casi seguro que habrá alguna especialidad que no dominen tanto.
" Aprendiz de todo maestrillo de nada ".
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jueves, 24 de septiembre de 2009
Ejercicio fisico Vs Diabetes
El ejercicio reduce los riesgos cardiovasculares en los pacientes con diabetes tipo 2, según un estudio de la Universidad de Calgary (Canadá) Instituto Taub de la Universidad de Columbia que se publica en la revista Neurology.
EUROPA PRESS
Estudio. Se ha publicado en la revista científica Neurology.
Madrid, 19/9/2007.-
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jueves, 30 de julio de 2009
Juan Carlos Santana Training with Jeff Monson
El entreno funcional es aplicable a todo tipo de deportes...
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Etiquetas: preparacion fisica
martes, 28 de julio de 2009
Paul's core workout
Nacho Muro, este te lo dedico.... jejeje!
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Etiquetas: preparacion fisica