300 Training

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Juan Carlos Santana Training with Jeff Monson

El entreno funcional es aplicable a todo tipo de deportes...

Paul's core workout

Nacho Muro, este te lo dedico.... jejeje!

Entreno Funcional Espalda.Escoliosis

Entreno Vibratorio

Gravity Trainning

Desde ayer disponemos en en club de la GRAVITY,para poder probarla y entrenar con ella. Aqui os dejo algunos videos que he encontrado por YOUTUBE, espero os sirvan de guía para vuestros entrenos.

Entrenamiento con Bosu

Pulsaciones x Edad

En esta tabla os muestro una relación Edad-Pulsaciones-%, de esta forma podréis calcular a que porcentaje aproximado, estáis trabajando.

*En la penúltima Tabla, hay una errata, se 65 en lugar de 64 años. Los cálculos sí son correctos.

El centro de la fuerza:

Durante los últimos 10 años o más, la formación del núcleo (core) “es el ejercicio donde participan los Abs. y parte inferior de la espalda, ha sido uno de los más destacados en cuanto a tendencias en fitness y por una buena razón, lo más importante en la estructura del cuerpo es su sistema de comunicación, la médula espinal”, dice Juan Carlos Santana, CSCS, director del Instituto de Human Performance en Boca Ratón, Florida.

“Pero esta alojada en la estructura más inestable del cuerpo, la columna vertebral, con el fin de que éste pueda movilizarse, hay que estabilizar primero la estructura. Por lo tanto, dice Santana, “estamos limitados a la fuerza que se pueda generar en cualquier actividad, por nuestra capacidad para estabilizar la parte inferior de la espalda y la región pélvica“.
En este sentido, con el fin de lograr condición en el cuerpo entero, se tendrán que realizar ejercicios que fortalezcan la zona que rodea la columna vertebral, a saber, los ABS y parte inferior de la espalda.

Ejercitándose con un conjunto entrenamientos como Suiza-ball, crunches que pueden integrar una parte de esa formación, pero es sólo la punta del iceberg cuando se trata del acondicionamiento del núcleo.

La formación de estabilidad ha venido sucediendo durante mucho tiempo, pero su base moderna se remonta aproximadamente 25 años, cuando los Terapistas físicos en San Francisco, descubrieron que los pacientes que tenían su tren inestable en las posiciones controladas (como en el caso del uso de la bola de Suiza o de equilibrio en una pierna) podría aliviar problemas de espalda.

ESTABILIZACIÓN Y COLOCACIÓN DE LA PELVIS

La estabilización del núcleo o centro de energía (área constituída por la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas) es la clave de todo el sistema de ejercicios de Pilates.Consiste en la creación de un círculo de fuerza alrededor de la parte central del tronco, lo que es fundamental ya que los músculos del centro del cuerpo son esenciales para la salud de todo el conjunto corporal. De este modo, al fortalecer los músculos de esta zona, se logra reforzar y proteger a la columna y a los órganos internos y así se obtiene la capacidad de controlar las zonas inferior y superior del cuerpo sin que por ello se deje de proteger a la columna. Los ejercicios de estabilización del centro de energía de Pilates son muy recomendados en caso de sufrir lesiones o desequilibrios corporales ya que contribuyen a recuperar la correcta alineación y postura natural de cada persona. Además, este tipo de ejercicios también permite estabilizar los músculos posturales centrales, preparándolos para el adecuado trabajo en las zonas alta y baja del cuerpo.

La importancia del control de la pelvis para la estabilización del núcleo o centro de energía es vital, siendo además el apoyo y base del trabajo del resto de músculos del cuerpo. Por ello y, dada la gran importancia de la correcta alineación de la pelvis para conseguir la alineación adecuada del cuerpo, el control de la base de la pelvis es el punto de inicio de la mayoría de los ejercicios Posturales.

Es bastante común que, estando en esta posición se presente una curva natural en la zona baja de la espalda que diferirá entre unas personas y otras según su grado de lordosis existente. En caso de que esta curvatura sea demasiado acusada, es recomendable empujar ligeramente el pubis hacia el techo para corregir esta curvatura natural y así lograr mayor estabilidad durante la ejecución de los ejercicios. No obstante, en ocasiones y, en función del grado de curvatura de cada persona, es posible que al rotar ligeramente el pubis hacia arriba para tener mayor estabilidad en la zona baja de la espalda, aún exista un pequeño espacio entre la columna y la colchoneta. En este caso (y en general) no es necesario presionar en exceso la espalda sobre la colchoneta para corregir esta curva natural ya que esto podría originar un estrés innecesario en el cuerpo.

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Natación durante el embarazo

Nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo. Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto. La natación es, sin duda, la mejor opción.

En el embarazo, la actividad física es fundamental y muy beneficiosa. Primero, por que así se queman más calorías, lo que ayuda a evitar el sobrepeso. Además, el deporte o la gimnasia ayudan a tolerar el embarazo; a estar mejor acondicionada para el momento del parto; y a tener una mejor recuperación después del alumbramiento.

Pero la actividad física debe estar bien orientada y controlada por un ENTRENADOR PERSONAL, para que la mujer se sienta mejor física y psicológicamente.

Se recomienda iniciar el ejercicio después de los tres meses de embarazo, evitando así hacerlo en el periodo de mayor riesgo de pérdida.Si la mujer embarazada realiza algún deporte en forma constante, puede seguir con la misma actividad, pero de manera más moderada. Si, por el contrario, la mujer no está acostumbrada al ejercicio, es mejor que acuda a un centro que ofrezca gimnasia especial para embarazadas.

Los deportes no recomendados son los que tienen riesgo algún accidente mayor como por ejemplo el esquí, la equitación o en general, cualquier otro de mayor impacto o incluso violento.

¿Por qué la natación para embarazadas?
"En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo", explica el doctor Eduardo García del Real, jefe del Departamento de Ginecología de la clínica de la Zarzuela, de Madrid.

Por lo tanto, actividad física, sí, pero con limitaciones: "La fatiga está contraindicada en la gestación. Los tiempos de recuperación son más largos y una excesiva acumulación de ácido láctico (la sustancia tóxica que producen los músculos sometidos a un esfuerzo) es nociva para el niño.

Además, durante el embarazo el corazón y los sistemas circulatorio y respiratorio realizan un gran esfuerzo. Un exceso puede provocar sensaciones de desvanecimiento y malestar. Por eso hay que huir de los deportes fuertes o que conllevan riesgo de caída, como esquí, equitación, tenis o correr.

El deporte por excelencia para una embarazada es la natación".Especialista en Medicina Deportiva, el doctor Enrique San Isidro comparte la opinión del citado especialista: "Independientemente del bebé, hay que pensar en la madre y conviene que fortalezca los músculos que mayores cambios van a sufrir. También hay que tener en cuenta que el ejercicio, además de proporcionar un bienestar físico, es muy bueno para la mente. Y el acuático resulta el más idóneo en este periodo".

El principio de Arquímedes, la presión hidrostática y la resistencia hidrodinámica explican por qué el agua es el medio ideal para que la mujer en estado de gestación se mueva, como recoge el estudio "La natación es el embarazo", realizado por Cristina Prieto, entrenadora de este deporte.

Por un lado, la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el líquido elemento favorecen la libertad de movimientos, de forma que la futura madre puede adoptar posturas incómodas e imposibles de realizar en tierra firme. Por otro, la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua.

Por lo tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la disminución del efecto de la fuerza de gravedad. Además, la presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.

En cuanto a la resistencia hidrodinámica, permite trabajar la fuerza, con lo que se tonifican los músculos que más sufren durante el embarazo y se "entrenan" los que intervienen en el parto.

"Por si esto fuera poco, esta modalidad de ejercicio activa la circulación sanguínea, lo que, junto con el efecto masaje, ayuda a prevenir las varices, la hinchazón de los tobillos, calambres y garantiza una mejor oxigenación", explica Cristina Prieto. Según esta especialista, "el sistema respiratorio trabaja a mayor intensidad (facilitando la ventilación pulmonar) y la resistencia cardiorrespiratoria aumenta a través de ejercicios sostenidos o de carácter aeróbico.

Todos estos beneficios físicos también favorecen una actitud psicológica más positiva ya que, la libertad de movimientos, la relación con otras mujeres en el mismo estado o el placer de la actividad fomentan la relajación".

Libertad de estilo:
Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas), y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…).

¿Existe un estilo de natación más recomendable que otro?

"No, lo importante es sentirse cómoda con el que se practica", responde la entrenadora Cristina Prieto. Sin embargo, "si se domina la respiración y se realizan bien los movimientos, la braza se impone porque permite trabajar todas las zonas citadas y se puede ejecutar de manera suave y controlada".

Por otra parte, hay que tener cuidado con la postura para que la espalda no se resienta; nadar sobre ésta es ideal al final del embarazo y para descansar después de un ejercicio más intenso.

Es el estilo más recomendado para los problemas de columna mientras que el "crol" resulta el más complicado en cuanto a coordinación y,si no se pone en práctica de forma correcta, es muy cansado, aunque resulta muy beneficioso desde el punto de vista cardiorrespiratorio. Los expertos sólo descartan nadar a mariposa.

Resumen de los beneficios de la natación para embarazadas:
Como ya hemos dicho la natación es uno de los deportes más aconsejables para realizar durante el embarazo y prácticamente no posee riesgos si se lo practica con cuidado.Estos son algunos de los beneficios que te proporciona esta actividad:

-La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen
-La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
-Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio.
-Proporciona tonicidad a los músculos , ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.
-Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".
-Ayuda a controlar tu peso, a sentirte ágil y activa.
-Es importante que la pileta a la que asistas sea limpia y segura. También es conveniente, si está dentro de tus posibilidades, que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la pileta sea menor, para evitar choques con otros nadadores o ruidos que te sean molestos

Recomendaciones y contraindicaciones:

Recomendacione generales:
-Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no. Use un bañador cómodo y zapatillas de baño. Sigue nuestras recomendaciones higienico-sanitarias.
-Suspende el ejercicio que estás realizando si ves puntos blancos o tiene visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas o si tienes dolor abdominal.
-Evita realizar, entre otros, los siguientes deportes: carrera, trote, jumping, aeróbicos de alto impacto, baloncesto, voleibol, tenis y squash, surfing, vela, equitación, montaña, musculación, etc.
-Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de tu cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias.
-Si eres una embarazada previamente sedentaria, debes comenzar con actividades físicas de muy baja intensidad.
-Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva , al finalizar disminuye lentamente el nivel de actividad.
-Enfría por 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación.
-El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglicemia (15-45 minutos de ejercicio).
-Toma tú pulso durante la actividad máxima.
-Disminuye la actividad si tú corazón está latiendo más rápido que lo recomendado por tú médico.
-No excedas 140 pulsaciones por minuto. En general, si puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio tú pulso está probablemente en los límites recomendados.
-No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.
-Detente si te sientes cansada, con dificultad para respirar o mareada.
-Toma agua frecuentemente, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación.
-No participes en deportes y ejercicios en los que puedes caerte o golpearte.
-No realices ejercicios en decúbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguíneo al útero y al bebé.
-Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.
-Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.
-Evita cambios bruscos de dirección, saltos, gimnasia olímpica por la inestabilidad articular del embarazo.
-Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensión ortostática y desmayo (reduccion de la presion arterial dentro de los 3 minutos de haber asumido la postura erecta a partir de la posicion supina).
-Evita ejercicios al aire libre en climas calientes y húmedos.
-Evita saunas, jacuzzi, etc.
-No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.
-Utiliza un sostén adecuado para proteger los senos aumentados de tamaño.

Contraindicaciones:

-Absolutas:
Hipertensión inducida por el embarazo (Preeclampsia)
Ruptura prematura de membranas.
Amenaza de parto pretérmino.
Incompetencia cervical – Cerclaje.
Placenta previa.
Retardo de crecimiento intrauterino.

- Relativas:
Hipertensión arterial crónica.
Patologías tiroideas, cardíacas o pulmonares.
Problemas vasculares.

http://www.i-natacion.com/articulos/matronatacion/embarazo.html

... entrenar o entrenar. Tu vuelves a escojer

treinamento funcional

A un portero de hockey le dan siete semanas de vida y sigue entrenándose

EL ALEMÁN ROBERT MÜLLER HACE VIDA NORMAL, PESE AL CÁNCER QUE PADECE

VÍCTOR JORDÁN · Madrid http://www.marca.com/edicion/marca/otros_deportes/hockey_hielo/es/desarrollo/1183526.html

Robert Müller, portero alemán de hockey hielo, lleva muchos años deteniendo los discos que intentan entrar en su portería. Sin embargo, nunca ha estado ante una parada tan complicada como la que tiene que afrontar ahora: un cáncer cerebral.

Corría el año 2006 cuando después de sufrir unos mareos se le detectaba un gliobastoma en el cerebro. Se trata de un cáncer muy agresivo y de rápido crecimiento que consume la vida de sus víctimas en muy poco tiempo. Sin embargo, Müller afrontó la enfermedad con entereza y tras una intervención en la que se le extirpó parcialmente el tumor volvía a las pistas de hielo. De hecho, sólo tres meses estuvo alejadas de ellas.

Entonces tuvo que cambiar sus utensilios de portero por la quimioterapia y las pistas de hielo por los hospitales, pero una vez más evitó que el gol del cáncer entrara en su portería. “Soy muy afortunado. Sé que me queda algo del tumor dentro, pero tengo que ser positivo”, declaraba el bueno de Robert tras su regreso a las pistas.

Un regreso que no pudo ser más fructífero, ya que ayudó a su actual equipo, el Kölner Haie, a conquistar el subcampeonato de la liga alemana y defendió los colores de su selección en el Mundial de Canadá.Este alemán de 28 años, casado y padre de dos hijos siguió con su vida de deportista, con sus entrenamientos y entregado en cuerpo y alma a su gran pasión, el hockey hielo. Sin embargo, el pasado verano, en una revisión rutinaria, el cáncer volvía a hacer acto de presencia y esta vez más grande y agresivo que antes. Müller volvió a pasar por el quirófano, pero esta vez tampoco se pudo extirpar el tumor en su totalidad y los restos que quedan le oprimen las venas del cerebro cada vez con mayor vehemencia.

Los médicos se han dado por vencidos.

De hecho, los médicos que le tratan se han dado por vencidos, algo que aún no ha hecho Müller, y tan sólo le auguran siete semanas de vida. “La mayoría de los pacientes de este tipo de enfermedad no supera el año de vida y tan sólo el 3% alcanza los cinco años”, reconoce Wolfgang Wick, oncólogo de la Universidad de Heidelberg y que trata a Robert Müller desde que se le diagnosticara su enfermedad.

Ni siquiera 50 días de vida y Müller sigue con la misma alegría que siempre le ha caracterizado. “Sólo pienso en el hockey”, dice. “Ahora mi único objetivo es disputar el arranque del Campeonato alemán —a finales de noviembre— y agradecer de esta forma a mi equipo la confianza que han depositado en mí”, prosigue el portero germano, que reconoce no tener dolores ni minusvalías para poder desempeñando su profesión.

Aunque avisa de sus intenciones: “Quiero que se me trate como al resto de mis compañeros, no quiero jugar por compasión”. Sin duda, otro gesto más de la entereza de todo un superviviente y un luchador que se enfrenta al reto más difícil que jamás se le puede presentar a una persona. 

Recuperacion Funcional Esquiadora

esquiadora:Anna Prat
agradecimientos : dctr Ignacio Muro

Pablo Motos, portada de Men's Health

El presentador de El Hormiguero pasó 4 meses entrenando a tope para convertirse an la portada de Men's Health.

http://www.menshealth.es/mh/portada

Tú elijes el camino...

Entrenamiento Femenino

Recuperación Funcional Anna Prat III

Hola Anna, por fin! lo siento, no se que pasa que no puedo colgar bien los videos. Te lo he colgado en formato JPG, imprimelo y al lado te he dejado para que puedas anotarte variantes de cada ejercicio, sensaciones, etc.
Dime alguna cosa cuando lo tengas...suerte!